Acne en voeding Hoe kan ik mijn eetgewoontes aanpassen om mijn huid een handje te helpen?

Acne en voeding: wat is het verband?
Wat kan je eten en wat moet je vermijden om acne te voorkomen en te verhelpen.

Onderzoeken naar de invloed van voedingsmiddelen op acne zijn dubbelzinnig en kunnen elkaar tegenspreken. Toch zijn de meeste wetenschappers het erover eens dat producten die hoog scoren op de glycemische index (dit zijn producten met suikers) en melkproducten een gevoelige huid kunnen verergeren. Naar de invloed van andere etenswaren wordt op dit moment nog volop onderzoek gedaan. 

In dit artikel bekijken we welke voedingsmiddelen het meest in verband worden gebracht met acne. We bespreken het belang van een gezond, gebalanceerd voedingspatroon en geven tips hoe je je eetpatroon kunt veranderen én in de gaten kunt houden, om zo te controleren of je huid er baat bij heeft. 

Voor meer informatie over de discussie omtrent voeding en waarom sommige voedingsmiddelen worden geassocieerd met het aanwakkeren van acne, lees verder in 'Hoe kan voeding de acnegevoelige huid beïnvloeden?'

Wat is het verband tussen voeding en acne?

Zowel de wetenschap op het gebied van voeding als ons gezonde verstand leren ons dat een gezond, gebalanceerd dieet onmisbaar is voor een gezond lichaam en een gezonde huid. Probeer dus gevarieerd te eten en houd een persoonlijk (huid)dagboek bij van alles wat je eet. Zo kun je zien wanneer je onzuiverheden ontstaan en welke voeding dit eventueel veroorzaakt. 

Als dit niet helpt, kun je een zogenoemd ‘eliminatiedieet’ volgen. De beste manier om dit te doen is om de mogelijke boosdoeners te vermijden (zoals producten met een hoge glycemische index-notering, zoetigheden en zuivelproducten). Probeer deze voedingsmiddelen minstens drie weken achtereen niet te eten. Vervolgens probeer je één dag een bepaald type voedsel (bijvoorbeeld zuivel) wel te eten. Kijk de twee dagen die daarop volgen hoe je huid reageert. Als je geen verschil merkt, blijf dan dit type voedingsmiddelen gebruiken. Probeer vervolgens een ander type en kijk hoe je huid reageert. Herhaal dit proces, stap voor stap, tot je erachter komt welk type voeding je huid beïnvloedt. 

Als je acne blijft aanhouden en irriteren, breng dan een bezoek aan je arts. Hij of zij kan advies geven over de maatregelen die je kan nemen om je onzuiverheden te verminderen, zoals medische behandelingen.

Met behulp van een voedseldagboek kun je vaststellen wat je moet eten om van je acne af te komen
Met behulp van een huiddagboek kun je erachter komen of er voeding is die je onzuiverheden aanwakkert.

Welk voedsel kan ik eten of moet ik vermijden om mijn acnegevoelige huid te helpen?

Veel wetenschappers zijn van mening dat maar ‘weinig onderzoek voldoet aan de wetenschappelijke standaarden die nodig zijn om realistische therapeutische aanbevelingen te kunnen doen’.2 Het is daarom ook belangrijk om te beseffen dat de huid net zo uniek is als wijzelf – mensen reageren verschillend op voedsel. Wat werkt voor de een, werkt niet per se voor de ander. 

Toch zijn er een aantal zaken het proberen waard: 

Kies voeding met een lage GI

Probeer voedsel met een hoge glycemische index-notering (GI) te vervangen voor voedsel met een middelmatige tot lage notering. Voedingsmiddelen zoals wit suiker, witbrood, witte rijst, zoetigheden en aardappelen kun je dus beter laten staan. Probeer meer peulvruchten, bonen, linzen, volkoren producten te eten. 

Voedsel met veel vezels (zoals havermout en linzen) kan bijdragen aan een betere insulineregulering in je lichaam. Te veel insuline stimuleert namelijk de mannelijke hormonen die acne kunnen aanwakkeren. Een voedingspatroon met veel fyto-oestrogeen (een plantaardig hormoon dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals soja, bonen en linzen) kan ook bijdragen aan een gebalanceerde hormoonspiegel en daarmee aan een vermindering van je acne. 

Voeding voor acne: een gezond, gebalanceerd voedingspatroon.
Een gezond, gebalanceerd voedingspatroon is essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde huid.

Toch kan de GI misleidend zijn. Voedsel dat in vet is gebakken heeft een lagere GI dan hetzelfde voedsel dat niet in vet is gebakken, aangezien vet de opname van koolhydraten vertraagt. Dus patat heeft een lagere GI dan aardappelen, maar dit betekent natuurlijk niet dat het ook gezonder is. Een GI-dieet kan dus ook veel vet bevatten en vereist veel aandacht om effectief te kunnen zijn.

Voor meer informatie over het verband tussen voeding, GI en acne, lees verder in ‘Hoe kan voeding de acnegevoelige huid beïnvloeden?’ en ‘Acne en hormonen’. 

Wees voorzichtig met zuivel

Koemelk heeft een relatief lage GI, maar staat erom bekend dat het acne kan aanwakkeren. Lees verder in ‘Hoe kan voeding de acnegevoelige huid beïnvloeden?’ 

Als je last hebt van onzuiverheden kun je proberen je zuivelconsumptie terug te brengen om te kijken of je huid hier baat bij heeft. Let dan extra goed op het gebruik van melk, karnemelk, boter, yoghurt, vla, room, kaas en roomijs. 

Amandelmelk veroorzaakt minder snel acne dan koemelk.
Als koemelk jouw acne aanwakkert, probeer het eens te vervangen door amandelmelk.

Er is geen bewijs voor het feit dat biologische koemelk (melk van koeien die leven volgens biologische veehouderijmethoden) minder hormonen bevat dan gewone melk3. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat magere melk een sterkere comedogene werking heeft dan volle melk1. Probeer dus eens een tijdje zuivelvrije alternatieven zoals ongezoete soja-, kokos- of amandelmelk te nuttigen. Ook zijn er verschillende veganistische alternatieven voor boter (zuivelvrije spreads), yoghurt (op sojabasis), kaas (tofu) en roomijs (kokosijs). Vermijd wel het eten of drinken van rijstmelk en melkpoeder, beiden hebben een relatief hoge GI.

Houd er daarnaast rekening mee dat melkproducten soms worden gebruikt in ander voedsel. Zo wordt aardappelpuree vaak gemaakt met melk en/of boter. Probeer deze gerechten ook te vermijden.


 

Eet minder chocolade

Er is geen sluitend bewijs voor een verband tussen chocolade en acne, maar chocolade krijgt desondanks vaak de schuld van onzuiverheden.2 Er zit veel suiker in chocolade. Dit betekent dat de GI hoog is. Daarnaast bevat melkchocolade ook nog eens zuivel, wat acne ook kan aanwakkeren. Kun je je geen leven zonder chocolade voorstellen? Probeer dan pure chocolade. Hoe donkerder, hoe meer antioxidanten en hoe minder melk. Het zou kunnen dat chocolade hierdoor minder comedogeen is, maar dit is niet bewezen. 

Kan ik acne voorkomen door te stoppen met chocola?
Minder suikerrijke chocolade kan helpen je acne te verminderen.

Eet meer Omega-3 vetzuren

Omega-3 en Omega-6 zijn essentiële vetzuren voor een gezond lichaam. Wat vooral belangrijk is, is de verhouding hiertussen. Als deze in orde is, helpt dit ontstekingen verminderen.3. Omdat mensen tegenwoordig meer plantaardige olie (zoals zonnebloemolie) binnenkrijgen, is de balans in ons lichaam doorgeschoten richting Omega-6. 

Om hiervoor te compenseren, raden wetenschappers aan om meer Omega-3 vetzuren te eten. Een belangrijke bron van Omega-3 is visolie. Vettige vis zit vol met voedingsstoffen en vormt daarom een belangrijk onderdeel van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Vis en schaaldieren hebben ook een lage GI. Visolie staat er daarnaast om bekend goed te zijn voor de huid. Lust je geen vis? Andere bronnen van Omega-3 zijn walnoten, hazelnoten en chiazaad en lijnzaad. Die laatste moet wel worden geplet voordat je ze toevoegt aan de maaltijd. Alleen zo kunnen de gezonde stoffen vrijkomen.  

Wat te eten om van acne af te komen: vette vis.
Vettige vis bevat veel Omega-3 en is goed voor de huid.

Zorg dat je lichaam de nodige antioxidanten binnenkrijgt

Vrije radicalen en oxidatie kunnen bijdragen aan ontsteking in elke fase van acneontwikkeling. Antioxidanten bestrijden deze negatieve effecten. Onderzoek wijst uit dat mensen met een acnegevoelige huid mogelijk te weinig Vitamine A en E, en natuurlijke antioxidanten in hun bloed hebben.4 Lees hier meer over in ‘De wetenschap achter micro-ontsteking’.

Donker fruit en bessen zoals rode druiven en bosbessen zijn rijk in antioxidanten en vezels. Dit draagt mogelijk bij aan de insulineregulatie. Waterkers en avocado-olie vormen goede bronnen van Vitamine E en voedsel met een hoog bèta-caroteengehalte (te vinden in oranje voedingsmiddelen zoals pompoen, zoete aardappel en wortels) bevat veel Vitamine A. 

Antioxidanten kunnen de huid helpen beschermen tegen acne.
Bosbessen bevatten veel antioxidanten en vezels.

Zorg voor voldoende zink

Zink is belangrijk voor een gezonde huid. Er zijn zelfs enkele studies die zeggen dat acnepatiënten een zinktekort hebben.1 Deze stof remt ontstekingen en de groei van P.acnes (een huidbacterie die nauw verband houdt met het ontstaan van onzuiverheden). Lees meer over P.acnes in ‘Het ontstaan van acne'. Zorg er dus voor dat je genoeg zink binnenkrijgt. Groene groenten (met name boerenkool en broccoli) zitten vol antioxidanten en vormen een goede bron van zink. 

Zinkrijke groene groenten zoals broccoli kunnen je helpen acne te voorkomen.
Groene groenten zoals broccoli vormen een goede bron van zink.

Er zijn ook stappen buiten voeding die je kunt nemen om onzuiverheden te verminderen en je huid te verzorgen. Lees hierover verder in 'De ideale huidverzorgingsroutine voor de acnegevoelige huid', 'Acne en stress', 'Acne en sport' en 'Tips voor thuis'. 

 

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Als lid van de Eucerin nieuwsbrief profiteer je van veel bijzondere voordelen. Je bent dan altijd direct op de hoogte van het laatste nieuws, acties, wedstrijden, advies, inspiratie en waardevolle tips voor jouw huid. Schrijf je nu gemakkelijk in!

  • Ontvang het laatste nieuws over onze producten
  • We geven je tips voor een stralende huid
  • Doe mee met acties en profiteer van korting

Eucerin